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深蹲训练是业余球员的“终身大事”

2017-03-09 22:48 莱温斯基 微博 博客 收藏

        劲爆体育编注:随着中国经济的发展与足球运动深入社会的各个层面,国家的足球战略势必在未来几年内推升到国家足球人口上亿的规模水平。业余足球运动的发展作为国家足球战略的高端,即职业足球层面的基础,业余足球运动也将会向着专业化和高水平的方向发展。

        因此,业余足球的知识和科学的方法也将会成为新一代足球运动参与者们必须掌握的新知。在此,我们围绕着足球运动健康、快乐与持续发展的思维核心,邀请专家学者,提出相关的建议和正确的信息。以此为基本,论述和编辑在足球运动当中身体功能方面的一些关键要素信息。同时,以一种资讯的形式传递给国内喜爱足球运动的爱好者。通过这些认知,足球运动更深层面的理解将会在足球运动参与者认识上形成正面的价值思考。


 
        本期的主题是关于一项最为基础也同时是最重要的足球运动训练项目,这对于业余足球运动参与有着非常重要的锻炼价值与地位。而这项基础的说明、介绍,将可以使得足球运动参与者们能够收获自我身体功能上的最大价值与回报。

1、深蹲

        几乎所有的体育运动项目都离不开深蹲的这个肢体动作(除思维形式的“体育项目”),这既是一个身体力量最为重要的关键动作,也是一个体育运动项目当中最为基础的组成。而深蹲的这个动作与其功能,在足球运动当中更是占据了无可替代的重要地位。

        在以力量训练为核心的健身理论当中,深蹲“孤立训练”法则。孤立训练即“把肌肉一块一块分开刺激,最后达到整体发达的目的。对于出学者而言,这是一个很不错的方法,一般的训练者在训练1年时间后就会有非常明显的效果。”

        但是,单纯依靠这种方法训练的人是很难达到一个高度的:“首先,依靠这种方法训练的人肌肉是孤立训练出来的结果,各个肌群间的协调性很差,在做大重量训练的时候,各个肌肉很难协调统一用力,所以,大肌肉群很难得到更有效的刺激,当训练重量增长停滞之后,肌肉自然也就不会受到更大的刺激,没有更新性的刺激,肌肉生长自然会受到限制,这也就是为什么许多朋友在经历肌肉增长后会走入平台期的原因。”

        但是深蹲不同,深蹲是一种可以刺激全身力量增长的训练方式。这有什么依据?

        答案很简单,深蹲是刺激人体自身激素合成的最好方法,那么深蹲又是怎么刺激人体激素合成的呢?这才是问题的关键:在传统三项力量举中,深蹲的重量是最大的,一般的健美爱好者,尤其是那些不重视深蹲的人是无法发掘自身力量最大潜力的,不去挖掘自身潜力是件很可怕的事情,没有超级大重量刺激,你的体内激素水平就不会降到最低点,如果你的激素水平不降到最低点,那么在恢复后,你的激素水平也不可能达到新高。

        抛开健身训练的理论,我们来看看在足球运动上,深蹲是如何占据了不替代的地位。

        大家都清楚,足球运动以下肢的力量为主。但并不是表示上肢的力量就不重要!下肢的力量最终的目标是为上肢提供强大的支撑力。因为,现代足球的快速节奏与高对抗的比赛决定了足球运动员必须拥有更强有力的上肢力量。所以,深蹲训练满足了这两个方面的需要并使得足球运动爱好者的力量得到均衡分布而不是健身爱好者那样只着重于其中一个部分。

        另外,在如今的足球运动当中。哪怕是业余足球运动,强有力的对抗时有发生,甚至可以说对抗的程度正在不断提升当中。如果没有深蹲的相应训练支持,就算是业余足球活动,参与者也难以确保自己的参与程度更难以在这项带有一些风险的运动项目上减少受伤的机率。

        从上述的内容小结一下。足球运动是一项包含身体力量与身体功能的运动项目。其中,一些重要的核心要素可以在训练上得到体现,例如深蹲训练。这不仅可以让你更为强而有力,也同时可以让参与者获得直观的锻炼价值。


 
2、训练
 
        对于希望通过深蹲训练提升自身在足球运动的力量与功能方面的参与者,我们还需要关注一些训练的重要因素。在这里,我们将要首先做一个重要提示:
       
        “大重量深蹲练习一定要有经验的人作训练保护,带训练腰带,作好准备活动,刚开始不必一味追求重量,130公斤以上最好三人保护,国际上都是如此。”只有多学习完善才能进步
 
        (1)、静止撑力练习

        用极限重量或者接近极限重量站起,膝盖弯曲,保持静止,体会肌肉感觉.此练习能迅速增加关节的承受力和神经适应性,并且增强自信心.(此练习适用于任何你想增大力量的练习)练深蹲前先扛着自己最大重量的杠铃站一会,再训练,也会感觉到训练很轻松,对增长力量也有好处
 
        (2)、动态训练安排
 
         第一部分:充分热身后,以平时深蹲的常规重量(能蹲10个的重量)开始。第一组,蹲一个,加2.5Kg,再蹲第二组,一个。就这样一组一个,共八组,每组加2.5Kg,组间不休息,加完片,喘口气就开始下一组。一直加到自己的最大重量,也就是只能蹲起一个的重量。做完第一部分后,稍休息1-2分钟,调整呼吸。
 
  第二部分:用最大重量的80%,做5组,每组力竭。
 
  这就是此套计划的全部内容。之后,还可以再做1-2个动作,如腿举,腿屈伸等,来完成自己本次训练的全部内容。进行此计划训练要有一定的基础,并且不要每次训练都用,隔一段时间用一次以增长力量即可。
 
  短期提高深蹲力量的训练方法之二
 
  为发展腿部力量的训练中你不必一直使用接近极限的重量训练,事实上人们可以通过小到中等的强度(小强度是指最大重量的70%及以下,中等强度是指最大重量的70%以上80%以下)训练获得极可观的进步,这些中小强度的练习需要与90%以上的大重量和极限重量的训练相搭配,然而后者在训练负荷中的比例不应该超过16%。
 
  这个计划是作为真正的大强度训练前的准备期而设计的。整个六周的训练期被划分为两个阶段,第一个三周里训练强度基本不变而训练量不断增加;到第二个三周里减少训练量而增加强度。第一个三周里的深蹲强度为最大重量的70~80%,第二个三周里强度从80%一直上升到105%。
 
  在第一个三周里深蹲的训练量不断上升直到结束,这三周是为了为后面的训练打下坚实基础而设计的,因而在整个计划里具有举足轻重的地位。其间每周至少做三次深蹲训练,最多可以隔天做深蹲,但是不能连续两天做深蹲。
 
         评论:在业余足球运动当中,很多参与者在经过多年的参与后,在自身的肢体能力方面都会有所减弱。这时候,很多人会出现一些例如膝盖、脚踝以及臀部等,以下肢为主的不适症状。而通过大量的了解和论证,我们发现这些可能称为“劳损”的症状其大多是与营养缺乏以及力量训练不足的双重因素引起。

        事实上,在一些接受调查的业余足球爱好者当中,通过力量训练,尤其是系统的深蹲动作事强化和提升自己肢体(下肢为主)的认知并不充分。而在这些训练缺乏的情况下,肢体能力随着年龄的增加而减弱的趋势非常明确。而这正是直接导致自己肢体不适的主要原因!

       如果说业余足球参与的爱好者能做到定期进行必要的力量训练以提高自身的肢体功能,那么,这些不适将会被消除掉。或者说,可以让自己的业余足球运动生涯更加持续地发展下去。


 
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